瑜伽是最安全的健身格局之1,练瑜伽的9大保证规

作者:亚洲城ca88手机版官网

转动骨盆,启动核心——保护腰部

关于脊柱延展这一点,很多有习练基础的伽人,应该都很熟悉了,也很好理解,如果脊柱不能很好的延展,腰椎的空间受限,腰部产生挤压,也自然会出现疼痛。

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集中注意力在瑜伽中是非常重要的,排除外界对自己的干扰,要将自己的感官与意识向内收,更多的是去关注自己的体式的正位、呼吸的调整和内心的感受,还能有效的减少发生损伤的概率。

而在需要骨盆向前转动的前去类体式中,如果不转动骨盆,从腰部向前折叠前屈的活,那么所有的压力,都会集中在腰部,从而导致腰部疼痛。


膝盖与脚尖同向,大腿肌肉收紧——保护膝关节

在很多非核心练习的瑜伽练习中,很多伽人会认为,腹部要完全的放松,才能更好的拉伸延展。事实上,这是一个非常错误的理解。

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那么,瑜伽初学者在练习中,该如何保护自己呢?今天小编就给大家分享一下练瑜伽的9大“保护原则”,希望每一位伽人都能避免瑜伽损伤,安全科学的练习。

练瑜伽,做任何体式,根基一定要正位,稳定,如果根基错位,不稳定,那必然就会造成疼痛和伤害。比如瑜伽前屈,如果一开始就用错误的方式前屈,那必然会导致疼痛。

双手合十时不论向上还是向下请保持掌心相抵,不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神收敛心包。通和气脉(已受损表征为大臂内侧赘肉不减,向上伸手臂易麻木,处事宜浮躁偶尔心慌心悸)。

拉伸肌肉时不要过度——避免拉伤

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当大家慢慢地学会体验身体的感觉,动作和呼吸地配合也就不会出错了。这样得练习也更体现瑜伽的本意。对于自我意识比较弱,无法体验到正确呼吸地朋友,可以试着将动作的节奏放的更慢些,试着在吸与呼之间慢慢体味。

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图片及内容,均来自网络。

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那要从哪几个方面去检查呢?

现在,很多朋友揭批瑜伽练习造成了身体的损伤。其实瑜伽是世界上最安全的运动之一,过去是,现在是,以后也是。这些损伤的形成只是因为一些教练或练习者对身体的结构和运动的常识不了解,同瑜伽本身无关。

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在伸展髋关节时请保持骨盆中立位,也就是在做神猴式,舞王,弓式等动作时不要过度向外翻胯,这样做是为了避免下肢神经卡压综合症,(已受损表征为臀、腿部无力或放射性酸痛)

对于刚接触瑜伽的初学者来说,对瑜伽了解不够,没有掌握科学的练习方法、对自己的身体也不够了解,更不知道如何保护自己,就非常容易导致受伤。所以在练习瑜伽的初期,学会保护自己不受伤,是非常有必要的!

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至于仰卧锁腿式,本来就是动态调息,动作是为了强化呼吸效果的,当然不能出错。对于刚刚开始瑜伽训练的会员,不宜过度强调呼吸与动作的配合,而应该强调关注身体的感觉,跟着身体的感觉呼吸,瑜伽的呼吸与动作间的配合本来就是按身体的安全需要设定的。

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因此,在后弯的练习中,不管是站立体式,还是俯卧体式,骨盆要尽量的向后转动,为腰椎的延展增加空间,从而避免腰部产生疼痛。

瑜伽习练中常见错误:不了解身体,不按运动医学的要求练习,为了动作而动作。

在瑜伽体式中有很多的扭转练习,这个看似简单的动作,却是很多初学者非常容易做错的,根基不稳、踏腰拱背……这样做出来的扭转不仅没有效果,久而久之还会对身体造成伤害。

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现在,瑜伽体位的练习方法五花八门,越来越多流程,力量,循环,静心,节奏瑜伽直到办公室,纤体,速瘦也有了团体课等等,整个市场乱花渐欲迷人眼。很多瑜伽练习者往往被新鲜吸引,到了听到什么新鲜课都要试一下的地步。

在瑜伽练习中有很多平衡体式,但是很多瑜伽小白要么做的时候发抖,要么就是东倒西歪,这都是根基不稳的表现,同时在这种情况下也非常容易导致受伤。

在大部分的瑜伽体式练习中,即使是需要身体放松,但腹部依然是激活,保持觉醒,没有失去控住的状态,尤其是在后弯的练习中,腹部一定要有控制的收紧并延展,从而保持腹压的稳定,腹部核心的稳定,保护腰椎不受伤害。

事实上,并不是什么新课程都适合所有练习者的。只要我们能保证住对自己识与念的控制,或者说保持住对身体的控制,不管怎样的练习方式都脱离不了瑜伽。

练习前热身,练习后放松——减少损伤发生的概率

因此,在做前屈类体式时,要尽量的先转动骨盆,为腰椎创造更多的空间,同时减少腰部的压力,避免产生疼痛。

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此外,当膝盖作为支撑在地面时,一定要注意不能将身体的重量都压在膝盖上。如果在盘莲花,仰卧英雄等体式或者任何一个体式动作,膝盖产生剧烈疼痛,请立即停止练习。

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大家都知道膝关节是人体当中非常重要的关节,如果遭到损伤,非常难以修复,尤其是半月板的损伤是不可逆的。

比如在眼镜蛇、上犬式等体式中,如果脊柱不能很好的延展,为腰椎创造出更多的空间,那么,腰椎产生挤压,就会导致疼痛。

在支撑身体时尽量保持全手掌每一个根基点都用力,不要只把重量压给掌根,这样做是为了保护腕管和腕部软骨。(这些部位已经受损的表征为手部动作时手指发麻,支撑时手腕疼痛)

学会配合呼吸,不要憋气——避免呼吸问题

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当你做弓步或下蹲,扭转这样的练习时,比如下蹲,战士系列,腰转动功,屈膝等动作。请一定注意你的膝盖始终不要超过脚尖,并且同脚尖在一条垂直线上。身体的重量要放在两腿之间。这样做是为了保护我们的髌骨,半月板和膝关节区域韧带以及避免股神经损伤。(这些地方已经受损的常见表征是,下楼或落坐时膝关节发软或疼痛,跳跃或冲击稍大些膝关节疼痛加剧,大腿外侧针扎也不痛,盘坐的时候膝关节就痛等等)

转动骨盆的目的是为了让骨盆中立位,也就是要达到山式中骨盆的状态,如果骨盆过度的前倾踏腰,就需要向后转动,如果骨盆过度的向后倾斜,就需要向前转动。把握不好的瑜伽初学者们,可以在猫牛式的动态练习中去找转动骨盆的感觉。

而如果调整后,身体依然出现代偿,就需要做退阶的体式练习啦。

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4、核心是否激活或者失去控制

尽量少做弯腰时转动身体的练习,比如三角功等练习保证冠状面动作,对于一些经典体位,如三角转动式,侧角转动式等动作的练习要尽量把动作分解成单平面完成,一定不能同时进行平面间动作,比如先俯落身体,保持脊柱正常位置再慢慢做水平转动。这样做目的是为了防止对椎间盘的损伤,避免膨出,脱位等伤害的出 现。(已受损表征为腰部酸痛,或放射性腰腿酸痛)

这也是每位瑜伽老师要告诉学员的第一件事:要练好瑜伽,首先要先学会保护自己!

又比如下图坐姿扭转,如果根基一开始就是错误的,不仅扭转的效果没有,还会导致腰部疼痛。所以,练瑜伽,要避免疼痛,根基一定要正位、稳定。


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要在练习中取得成就,就必须对生理医学有所了解,现代生理学,解剖学,人体科学等都是所应知道的常识。只是静坐,便要这么多知识支持,何况全面性的体位练习呢。当然,为了健身就要在日常练习中了解这么多的知识不太现实,在这里,我们就将这些知识浓缩成几条注意事项,请大家在练习时一定遵守。

练瑜伽过程中,在伸直腿的情况下,长期膝盖超伸容易会让膝盖疼痛。在弯曲腿的体式中,膝盖也容易受伤。因此,在瑜伽的体式的练习中,只要涉及到膝盖的动作,一定要注意膝盖与脚尖同向,大腿肌肉收紧,髌骨上提,保护膝关节。

练瑜伽,经常会听到,有伽人说做某一个体式会出现腰疼,比如站立前屈、眼镜蛇式、上犬式等,甚至有伽人做船式、斜板式的时候,也都会出现疼痛,这是为什么呢?又该如何避免呢?

当你做躯干超伸,也就是骆驼,拱背,猫式,眼镜蛇、上犬等动作时。请一定注意,我们要做的不是要让您向后弯成多大,而只是为了灵活关节与肌肉。动作时一 定要延展脊柱和腰骶肌,腹横肌也要适度收紧,脊柱向上伸展,然后打开胸肩,不要在动作中让双肩耸起,挺肚子,将髋关节过度的前推,呼吸急促。这样做是为了保护脊椎曲度和椎间盘。(这些地方已经受损的常见表征是,腰痛,腰上的一个点疼痛较其他地方更严重,站立稍久些腰肌就酸痛难忍。胸椎没有了向后的曲度,胸椎,腰椎向后折弯的区域有节椎骨过度地向内陷。脖子莫名产不舒服等)

瑜伽初学者在练习瑜伽不知道自己肌肉应该拉伸到什么程度,往往会急于做到体式,而一不小心将自己拉伤了,正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张,而不是产生不舒服的疼痛,甚至剧烈的疼痛,初学者一定要记住循序渐进就好,不要急于求成。

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让身体可以安全又灵活的活动。如果这些橡皮筋变松,那么关节就会变作一盘散沙无法支撑身体。骨骼也会因缺少肌肉的保护而变得更宜同骨折。如果你现在一味拉伸肌肉韧带而不考虑肌力,肌耐力和肌肉弹性的恢复,那么等我们年长到体内的胶原蛋白等弹力蛋白流失,我们的身体将无法正常行动。所以,在练习中伸展后要有屈曲,要有肌力、肌耐力训练跟随,不能只是一味地伸展。

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瑜伽初学者们在做体式时肩颈会跟着一起发力、耸肩,这就让肩颈的肌肉更加的紧张,还会让肩部便得更加僵硬,这样练习完体式不仅没有缓解肩颈疼痛,反而会越练越痛,严重的还会伤害到颈椎。所以,在体式中要学会沉肩、延展脖颈,不要让颈部承担不必要的压力。

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说到瑜伽练习,很多没有受过专业训练的朋友们就会认为这是一项把人变得越软越好的运动。很多课程也是一味伸展再伸展。在这里,先让我们看看过软的身体会造成什么样的后果。举个例子来说,我们的韧带和跨关节的肌肉就好象是弹性很好的橡皮筋包裹在骨与骨的联结处外面。

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5、体式是否超出了自己能够把控的能力范围

瑜伽体位同呼吸的配合是有讲究的。比如当我们做鱼,骆驼等练习时,为了减少体内压力,在动作定型和收功时都要求呼气。如果不是这样,轻则会出现头晕头痛,重则会出现视网膜脱落,鼓膜穿孔甚至心脑血管破裂。因为猫式的练习会配合不同的收束法,所以我们会在吸气时抬头压腰,呼气时拱背垂头。

注意力集中保持对身体的觉知——减少发生损伤概率

练瑜伽,很多伽人出现腰部疼痛,很多情况下是体式超过了自己身体能够把控的范围,而练习者非要强迫自己做到这个体式,从而导致的问题。

在伸展腿和臂时不要让膝和肘关节超伸,也就是悬空压腿,身体支撑等情况时膝盖前髌骨不要后陷,肘关节前的横纹不要前凸。要保持腿与臂是一条180度直线。这样做是为了保护膝和肘关节不受损伤,(这些地方已经受损地表征是站立或支撑一会儿膝或肘就会疼痛)

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减少运动损伤发生的概率,最重要的一点就是练习前热身,这在任何一项运动中都是适用的,很多瑜伽初学者往往会踩着点进入瑜伽教室,然后就直接进入课堂,但是不知道你们有没有发现,很多瑜伽老鸟们可是早早的就进入教室开始热身了,不仅减少了练习时发生损伤,还能好的吸收课程内容!

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因此,在所有的扭转练习中,一定要保持根基的稳定,脊柱延展后再扭转。

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1、根基

首先,我们要明白,膝关节是屈戌关节。意思是说,膝盖可以屈曲和伸展。

写到这里,可能很多伽人会问,那前屈类体式呢?难道不是更放松腹部,才能更好的前屈吗?

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根基不稳,除了柔韧性的问题,更多的是力量的缺乏!所以瑜伽初学者,除了加强柔韧性的练习外,也一定要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存,肌肉才可以变得更加强大,更健康。

所以,练瑜伽,尤其是初学者,如果对身体的素质了解掌握的不够全面,就不要轻易的去尝试自己没有做过的体式,尤其是高难度动作,一定要从打好基础,循序渐进,在老师的指导下练习,不要拿自己的身体去冒险。

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2、脊柱是否延展

希望每位伽人都能在安全科学的练习中精进瑜伽、更加的爱上瑜伽,在瑜伽前进的路上收获更多……

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瑜伽初学者们在做体式的时候,容易出现踏腰、折腰的动作,从而导致腰部疼痛,那么在练习的过程中,要学会有控制的转动调整骨盆,避免折腰塌腰,收紧腹部,学会启动核心力量。

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大多数瑜伽初学者们在课堂上常常会因为想要跟上老师的动作讲解,而忽略了老师的呼吸引导,因为在体式还没有做到位时初学者们很难去关注自己的呼吸,这种情况十分正常,但是,在这里需要注意的是,做体式时不要憋气!

事实上,在前屈的体式练习中,也同样要保持腹部肌肉的激活,而不是完全的放松的,因为根据身体的交互抑制作用原理,想要让身体前侧更好的延展,就需要有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗的拮抗肌,从而让身体前侧的延展更深入。

根基稳定脊柱延展后再扭转——保护腰部

首先,如果一个腰部没有疾患或者疼痛的伽人,在做某一个体式的时候出现腰疼,第一步要做的就是停止练习,然后再检查自己的练习方式方法是否存在问题。

根基一定要稳定——避免摔倒

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3、骨盆的转动是否正确

还有就是在练习完毕后,做放松修复练习,让自己的身体得到放松,这点也是非常重要的!

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如果以上的5个方面,有任何一个方面出现问题,就都会在不同程度的对练习者造成腰部疼痛,这个时候,就需要练习者根据每一个具体的情况及时的做出适当的调整,改变自己的练习方法。

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而伽人们如果想了解更多关于转动骨盆的相关内容,可以点击阅读《》。

沉肩,延展脖颈——保护颈椎

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练瑜伽,学会转动骨盆很重要。在需要骨盆向后转动的后弯类体式中,如果在踏腰的状态下后弯,腰椎就会产生挤压,压力就会增大产生疼痛。

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